難入睡、太早醒 五種原因造成睡眠障礙,你踩雷了嗎?

失眠包括「入睡困難」、「中途醒來難再入睡」、「早醒」等,從而導致睡眠不足,影響白天精神、工作效率及行為情緒等方面的功能障礙。造成睡眠障礙的原因有五種,中醫師康涵菁一一解說。

November 29, 2022
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【健康醫療網/記者張慈恩報導】失眠包括「入睡困難」、「中途醒來難再入睡」、「早醒」等,從而導致睡眠不足,影響白天精神、工作效率及行為情緒等方面的功能障礙。造成睡眠障礙的原因有五種,中醫師康涵菁一一解說。

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1. 「睡前小酌」造成睡眠無法持續

門診中常出現酗酒有睡眠障礙的病患,民眾多半會認為酒精能助眠,康涵菁醫師解釋,酒精會讓你很快入睡,但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然很累、覺得精神狀況很糟。研究發現,酒精抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

 

2.「豐盛、辛辣油膩的晚餐」影響睡眠品質

下班後吃頓大餐犒賞自己,有可能造成今夜失眠的慘劇。康涵菁醫師說明,有些人太晚吃晚餐、吃得過飽,加上吃太多不易消化油膩且辛辣的食物,會延長消化時間,辛辣食物會讓胃灼熱,加重腸胃等消化器官的負擔,導致夜裡無法好好睡一覺。建議晚餐吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物(魚類、雞肉或瘦肉),還能避免發胖且不會影響睡眠。

 

3.「睡前劇烈運動」容易興奮難入睡

晚餐後如果做過於劇烈的運動,會使交感神經過於興奮,這種興奮在短時間內難以平靜下來,入睡時反而會比較困難。康涵菁醫師建議,在睡前 2 小時可選擇一些緩和的運動進行鍛煉,如散步及瑜珈,以身體發熱微微出汗即可,可以放鬆情緒,促進睡眠。

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4.「睡前3C產品」光線刺激,讓人難以入睡

很多民眾喜歡睡前躺在床上滑手機,其實睡前看手機、電腦或電視等都會影響睡眠,因為電子設備所放射出來的短波藍光會刺激人體視網膜,不但會抑制人體內褪黑激素分泌,使人難以入睡,如果在昏暗的環境下使用更會影響視力。

 

5.過多「含咖啡因的飲料或食物」讓人輾轉難眠

許多有睡眠障礙的民眾習慣一早先來杯咖啡驅除睡意,下午再一杯提振精神,甚至下班後與朋友相約咖啡店聚會又喝上一杯。康涵菁醫師指出,咖啡因為會刺激交感神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin,一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用)的分泌。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,中斷睡眠。建議有睡眠障礙或對咖啡因敏感的人,中午過後就要避免飲用有咖啡因成份的飲品(如:咖啡、茶、可樂及熱可可等)。

 

中醫治療失眠的優勢在於從體質調理,康涵菁醫師分享,從中醫角度來說,可將失眠的狀態分成四型:

1. 陰虛火旺型:生活不規律、經常熬夜、房事過度,白天沒精神總想睡覺,晚上該睡的時候一躺下就睡不著。面色潮紅、頭暈耳鳴、全身倦怠改善由生活做起,避免烤辣炸食物易加速心火旺,增加身體負擔。
【蓮子清心安神茶】
材料:蓮子15克、百合10克、柏子仁10 克、酸棗仁10克、麥門冬10克。
作法:將藥材以1000c.c.大火煮沸後,去渣取汁飲用。其中蓮子、百合具有清心、安神的作用,而柏子仁、酸棗仁則具有養心安神的功效,麥門冬養陰補水適合平日工作勞心勞力,睡眠時多夢的人飲用。

2. 肝氣不疏型:工作、生活壓力大容易感到緊張、焦慮,多與自律神經不平衡有關,長期下來很容易出現肝鬱化火阻礙血液循環、代謝的功能造成膚色黯淡、面色蠟黃、甚至有黑眼圈、黑斑。
平時應適當運動排汗發洩情緒排解壓力,穩定自律神經。
【玫瑰山楂茶】
材料:玫瑰花三錢、山楂三錢、浮小麥一兩、生甘草一錢半、紅棗5粒。
作法︰ 除了玫瑰花其餘藥材加水約1000㏄同煮,待煮沸後轉小火,煮約10-15分鐘關火,放入玫瑰花悶10分鐘,濾渣取汁,代茶飲。
功效:此茶飲對於「肝鬱氣滯」或「痰熱內擾」失眠有效,能除煩解鬱,改善心煩,健忘。

3.胃中不和型:喜歡吃美食宣洩壓力,暴飲暴食,愛吃宵夜,這樣的結果不僅讓睡眠更不好,連帶有胃食道逆流的情形平時宜細嚼慢嚥,定時定量,避免暴飲暴食,用餐時也避免喝下過多湯汁水分以免沖淡消化液影響消化,睡前更要避免進食,宵夜容易增加胃的負擔,造成胃不和則臥不安的情形。

4. 氣血兩虛型:一般女性如月經流失經血過多、生過大病、開刀過的人、都會導致氣血兩虛,而出現失眠、健忘、睡覺時多夢等症狀。
平時可加強保暖,在睡覺前做個足浴,改善血液循環,使體溫上升,偶而可沖泡龍眼乾茶補氣血。龍眼乾性溫味甘,可補益心脾、養血安神、改善神經衰弱,但要注意龍眼乾屬較燥熱的食材,如已有鬱熱者不適合多喝。
【黑豆小麥茶】
材料︰黑豆1兩、浮小麥1兩、蓮子10枚、黑棗10枚、冰糖適量。
作法︰ 加水約1000㏄同煮,待煮沸後轉小火,煮約10-15分鐘關火,濾渣取汁,視個人喜好加入少量冰糖,代茶飲。
功效︰ 此茶飲對於「營氣不足」失眠有效,可益智安神,對於神疲乏力、記憶力減退皆有幫助。

以上內容由健康醫療網授權轉載

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