难入睡、太早醒 五种原因造成睡眠障碍,你踩雷了吗?

失眠包括「入睡困難」、「中途醒來難再入睡」、「早醒」等,從而導致睡眠不足,影響白天精神、工作效率及行為情緒等方面的功能障礙。造成睡眠障礙的原因有五種,中醫師康涵菁一一解說。

November 29, 2022
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特稿

【健康医疗网/记者张慈恩报导】失眠包括「入睡困难」、「中途醒来难再入睡」、「早醒」等,从而导致睡眠不足,影响白天精神、工作效率及行为情绪等方面的功能障碍。造成睡眠障碍的原因有五种,中医师康涵菁一一解说。

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1. 「睡前小酌」造成睡眠无法持续

门诊中常出现酗酒有睡眠障碍的病患,民众多半会认为酒精能助眠,康涵菁医师解释,酒精会让你很快入睡,但却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,所以即使睡眠时间不短,隔天早上起来仍然很累、觉得精神状况很糟。研究发现,酒精抑制快速动眼期(REM)的时间,而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关,也和无法获得充足休息的睡眠有关。

 

2.「丰盛、辛辣油腻的晚餐」影响睡眠品质

下班后吃顿大餐犒赏自己,有可能造成今夜失眠的惨剧。康涵菁医师说明,有些人太晚吃晚餐、吃得过饱,加上吃太多不易消化油腻且辛辣的食物,会延长消化时间,辛辣食物会让胃灼热,加重肠胃等消化器官的负担,导致夜里无法好好睡一觉。建议晚餐吃得少一点、清淡一点,最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物(鱼类、鸡肉或瘦肉),还能避免发胖且不会影响睡眠。

 

3.「睡前剧烈运动」容易兴奋难入睡

晚餐后如果做过于剧烈的运动,会使交感神经过于兴奋,这种兴奋在短时间内难以平静下来,入睡时反而会比较困难。康涵菁医师建议,在睡前 2 小时可选择一些缓和的运动进行锻炼,如散步及瑜珈,以身体发热微微出汗即可,可以放松情绪,促进睡眠。

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4.「睡前3C产品」光线刺激,让人难以入睡

很多民众喜欢睡前躺在床上滑手机,其实睡前看手机、电脑或电视等都会影响睡眠,因为电子设备所放射出来的短波蓝光会刺激人体视网膜,不但会抑制人体内褪黑激素分泌,使人难以入睡,如果在昏暗的环境下使用更会影响视力。

 

5.过多「含咖啡因的饮料或食物」让人辗转难眠

许多有睡眠障碍的民众习惯一早先来杯咖啡驱除睡意,下午再一杯提振精神,甚至下班后与朋友相约咖啡店聚会又喝上一杯。康涵菁医师指出,咖啡因为会刺激交感神经系统,使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin,一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用)的分泌。此外,咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所,中断睡眠。建议有睡眠障碍或对咖啡因敏感的人,中午过后就要避免饮用有咖啡因成份的饮品(如:咖啡、茶、可乐及热可可等)。

 

中医治疗失眠的优势在于从体质调理,康涵菁医师分享,从中医角度来说,可将失眠的状态分成四型:

1. 阴虚火旺型:生活不规律、经常熬夜、房事过度,白天没精神总想睡觉,晚上该睡的时候一躺下就睡不着。面色潮红、头晕耳鸣、全身倦怠改善由生活做起,避免烤辣炸食物易加速心火旺,增加身体负担。
【莲子清心安神茶】
材料:莲子15克、百合10克、柏子仁10 克、酸枣仁10克、麦门冬10克。
作法:将药材以1000c.c.大火煮沸后,去渣取汁饮用。其中莲子、百合具有清心、安神的作用,而柏子仁、酸枣仁则具有养心安神的功效,麦门冬养阴补水适合平日工作劳心劳力,睡眠时多梦的人饮用。

2. 肝气不疏型:工作、生活压力大容易感到紧张、焦虑,多与自律神经不平衡有关,长期下来很容易出现肝郁化火阻碍血液循环、代谢的功能造成肤色黯淡、面色蜡黄、甚至有黑眼圈、黑斑。
平时应适当运动排汗发泄情绪排解压力,稳定自律神经。
【玫瑰山楂茶】
材料:玫瑰花三钱、山楂三钱、浮小麦一两、生甘草一钱半、红枣5粒。
作法︰ 除了玫瑰花其余药材加水约1000㏄同煮,待煮沸后转小火,煮约10-15分钟关火,放入玫瑰花闷10分钟,滤渣取汁,代茶饮。
功效:此茶饮对于「肝郁气滞」或「痰热内扰」失眠有效,能除烦解郁,改善心烦,健忘。

3.胃中不和型:喜欢吃美食宣泄压力,暴饮暴食,爱吃宵夜,这样的结果不仅让睡眠更不好,连带有胃食道逆流的情形平时宜细嚼慢咽,定时定量,避免暴饮暴食,用餐时也避免喝下过多汤汁水分以免冲淡消化液影响消化,睡前更要避免进食,宵夜容易增加胃的负担,造成胃不和则卧不安的情形。

4. 气血两虚型:一般女性如月经流失经血过多、生过大病、开刀过的人、都会导致气血两虚,而出现失眠、健忘、睡觉时多梦等症状。
平时可加强保暖,在睡觉前做个足浴,改善血液循环,使体温上升,偶而可冲泡龙眼干茶补气血。龙眼干性温味甘,可补益心脾、养血安神、改善神经衰弱,但要注意龙眼干属较燥热的食材,如已有郁热者不适合多喝。
【黑豆小麦茶】
材料︰黑豆1两、浮小麦1两、莲子10枚、黑枣10枚、冰糖适量。
作法︰ 加水约1000㏄同煮,待煮沸后转小火,煮约10-15分钟关火,滤渣取汁,视个人喜好加入少量冰糖,代茶饮。
功效︰ 此茶饮对于「营气不足」失眠有效,可益智安神,对于神疲乏力、记忆力减退皆有帮助。

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