提升「自我觉察力」 降低失眠机率

現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中,以及生活和工作的高壓下,身體疲憊不已,卻有許多人面臨嚴重失眠問題,躺在床上翻來覆去無法入睡,夜深人靜時,身心更備受煎熬折磨。

September 6, 2022
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特稿

【健康医疗网/记者曾正豪报导】现代人生存在变动不安疫情肆虐的环境中,以及生活和工作的高压下,身体疲惫不已,却有许多人面临严重失眠问题,躺在床上翻来覆去无法入睡,夜深人静时,身心更备受煎熬折磨。

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需医师建议用药 安眠药非长久之计

台北市立联合医院仁爱院区精神科护理师吕欣錞表示,失眠的情况下,有些人会选择直接向亲友要一些安眠药来吃,其实这么做对身体不好,且吃药不是处理长期失眠的好方法,只有在失眠很严重,时间又持续比较长的状况,并在专业医生的指导下才考虑药物治疗。

 

失眠3P模型 前置、诱发、持续因子

知名睡眠学者亚瑟•斯皮尔曼教授(Arthur J. Spielman)提出3P模型,可以让我们理解失眠的发生、发展和持续过程。3P模型假设失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的,3个因子分别是前置因子、诱发因子和持续因子。

1.前置因子(predisposing factor):让我们失眠的先天因子,包含容易失眠特质、生理上睡眠系统的特性,或者心理层面及人格特质,例如容易焦虑、比较敏感或完美主义、掌控性比较重的特性者。

2.诱发因子(precipitating factor):导致失眠开始发生的事件,外来因素最常见是压力事件,包括负面压力事件或正向压力事件,都会诱发清醒系统,在这些状况解除或者产生适应性后,就会恢复。

3.持续因子(perpetuating factor):让短暂失眠延续成长期失眠的因素,包括由失眠带来的不良睡眠行为(例如:睡不着起来滑手机看电视),或者长久存在的睡眠错误观念(例如:睡前喝酒可以帮助睡眠)等。担心失眠会影响工作效率,又害怕身体健康受到损伤,导致心理负担越来越重,加剧了失眠问题。

 

提升自我觉察力 改晒睡眠状况

吕欣錞说明,想要睡得好,简单来说就是「作息要规律、身体要够累、身心要放松」。自我觉察(self-awareness)是指有意识地知道或感受到自己现在的情绪、想法、行为,以及身处的环境,也是一种专注于当下的能力。

提升自我觉察力可帮助我们更明白的知道此时此刻,回到当下要做的事情。让我们将专注力回到自身,将思绪转移,大脑会知道睡觉的时间到了,而进入睡眠;透过每天有耐心的练习,可以提升自我觉察力进而改善睡眠。

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